La salute vien mangiando: a tavola con la dieta mediterranea

Ce la invidiano in tutto il mondo e nel 2010 è stata iscritta dall’Unesco nel patrimonio culturale dell’umanità. 

I primi a scoprire le potenzialità della dieta mediterranea sono stati due medici americani, alla fine della seconda guerra mondiale, il fisiologo Ancel Keys e il cardiologo Paul D. White. Notarono che negli ospedali napoletani l’incidenza degli infartuati era inferiore rispetto a quella rilevata negli stessi di Boston. Lo stesso succedeva tra gli immigrati trasferiti negli Usa dal sud Italia. Da allora la Dieta Mediterranea è diventata un baluardo della prevenzione.

Tuttavia non è un modello privo di difetti. Ecco di seguito alcune migliorie proposte dall’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare in grado di renderla ancora più salutare

PIU’ VEGETALI E MAGGIORE VARIETA’ 

Variando gli alimenti non solo beneficiamo di tutte le sostanze che ci servono, ma evitiamo di assumerne qualcuna in eccesso  (cosa che capita spesso a chi opta per una dieta monotona). La natura ci dona una vasta ricchezza di scelta di vegetali; per cui è bene approfittare della varietà di cereali e legumi e di tutta l’offerta stagionale di frutta e verdura fresche!

 

PIU’ PESCE E MENO CARNE                                                           

Nonostante ultimamente si sia parlato quasi in termini di messa al bando delle carni rosse (ovine, suine e bovine, compreso il vitello) che sono state classificate come “probabile cancerogeno”, eliminarla del tutto non è la scelta più auspicabile. Gli autori della ricerca sottolineano che “ la carne è un alimento dall’elevato valore nutritivo, non indispensabile, ma i pratica difficilmente sostituibile, poiché è una fonte primaria di alcuni nutrienti e micronutrienti (vitamina B12, zinco, selenio, niacina, riboflavina e ferro)”.

La raccomandazione è che si mantenga, tra carni rosse e bianche, un rapporto

rispettivamente di 1 a 4 (circa non più di 100g di carne rossa a settimana). 

Per quanto riguarda il pesce sarebbe auspicabile un aumento del consumo settimanale ad almeno due volte (circa 150g per porzione).

PIU’ CEREALI INTEGRALI E MENO FARINE RAFFINATE           

Le farine raffinate hanno un indice glicemico alto, cioè fanno alzare molto la glicemia e la fanno alzare anche più velocemente. Lo stesso fanno soprattutto zucchero, patate e bevande zuccherate. Inoltre con la raffinazione si perdono fibre, vitamine, acidi grassi essenziali e altri nutrienti.  

E’ importante prediligere i cereali integrali perché hanno un indice glicemico più basso e mantengono intatto il loro contenuto in fibre, vitamine e sali minerali.

MENO ZUCCHERI SEMPLICI

Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% dell’introito calorico giornaliero. Occorre moderazione!

Riassumendo, il codice europeo contro il cancro stilato nel 2014 dall’Iarc afferma: «Mangia principalmente cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Limita i cibi molto calorici (cibi ricchi di zuccheri e grassi) ed evita le bevande zuccherate. Evita le carni conservate, limita la carne rossa ed i cibi ricchi di sale».