Natale a tavola: dieci passi per affrontare le feste con equilibrio!

Il Natale è alle porte! Ci siamo, inizia quel periodo che chi sta seguendo una dieta, ma non solo, vede e vive con timore. Fra qualche giorno daremo il via ad innumerevoli sedute a tavola, pranzi, cene, merende, tè delle cinque e aperitivi delle sette. Che si sia a dieta dimagrante o meno, l’approccio più sbagliato alle feste natalizie è quello che prevede una sospensione totale dell’attenzione al cibo e all’attività fisica, con la giustificazione “tanto sotto le feste è impossibile stare in riga”.

L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ha elaborato dieci semplici regole per una corretta alimentazione anche durante le feste, “per godersele anche a tavola e senza prendere chili in più”:

1. Rispettate la naturale cadenza dei pasti, evitando di spelluzzicare continuamente; fate una buona colazione e magari, nei giorni prima delle festività, optate per un pranzo leggero a base di frutta e verdura.
2. Assaggiate di tutto un po', senza eccedere nelle quantità e senza chiedere il bis (c'è talmente tanto da mangiare che così si gusta tutto meglio senza appesantirsi). Anche perché nelle giuste quantità nessun alimento può far male.
3. Mangiate frutta e verdura in abbondanza, meglio se prima delle portate più peccaminose (ad esempio un antipasto di verdure oppure un'insalata prima del secondo o un frutto prima della fetta di panettone)! I vegetali, infatti, grazie alla fibra e all'acqua, riempiono prima e con molte meno calorie.
4. Mettete a tavola porzioni piccole. Per ingannare l'occhio che, come è noto, vuole la sua parte e intende essere rassicurato sulla quantità di cibo che ci si appresta a mettere in bocca, si possono utilizzare piatti di diametro minore oppure si può coprire lo spazio rimasto vuoto con decorazioni. In questo modo otterrete il duplice effetto di mangiare di meno e di evitare gli sprechi.
5. Se siete voi a decidere il menù evitate besciamelle, o carni grasse, salse pesanti, o intingoli eccessivi. Preferite, invece, pesce e verdura per il condimento dei primi, ne guadagnerete in gusto e leggerezza; ma soprattutto contenete l'esplosione di dolci e frutta secca tipica delle feste.
6. Risparmiate sulle calorie davvero in più: bevete molta acqua, ma poco alcol; attenzione al pane che accompagna un pasto già elaborato, alle creme di farcitura di panettoni e pandori di ultima generazione, già buonissimi nella loro versione classica...
7. Cerchiamo di distribuire gli alimenti nell'arco della giornata. Meglio non aggiungere una fetta di panettone alla fine di un pranzo già ricco (sono circa 400 kcal di più), quando già sappiamo che il pomeriggio mangeremo un pezzetto di torrone o delle noci.
8. Ma, se proprio avete esagerato, il fatidico giorno dopo andateci piano con gli avanzi e tenetevi leggeri, con frutta e verdura in quantità e grassi limitati al minimo.
9. A fronte di entrate accresciute nel nostro organismo diventa indispensabile aumentare le uscite per mantenere in pareggio il nostro bilancio energetico. Fondamentale quindi impegnarsi ogni giorno a fare regolarmente attività fisica: camminare, andare in bicicletta, salire le scale, portare a spasso il cane, ballare, aiuterà a bruciare le calorie in eccesso. Occorre però essere consapevoli che l'attività fisica aiuta, ma non è la panacea che ci permette abbuffate senza limite. Basti pensare che ci vuole 1 ora e mezza di camminata o mezz'ora di bicicletta per smaltire una minuscola fetta di panettone!
10. Dopo il 7 gennaio fate un piano di buoni propositi di inizio anno, scegliete una attività fisica che vi piaccia e che vi faccia spendere energia. Il piacere è l'unica ragione che vi farà essere costante. Il ballo, il nuoto, la corsa il pomeriggio, la camminata lunga senza essere intensa: va tutto bene, purché sia fatto in modo costante e regolare. Ma attenzione: questo non vi consentirà di mangiare quanto volete, ma vi aiuterà a mantenere alto il metabolismo, a perdere massa grassa a favore di quella magra (quindi a essere più sodi, ossia a sembrare più magri) e a mantenere una salute ottimale, abbassando pressione, colesterolo e glicemia. 

 ..che sia un Natale di Gioia per tutti voi!

Fonte: INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

Quali fattori scatenano un abbuffata?

Le abbuffate (soggettive o oggettive) non avvengono all’ improvviso, anche se spesso questa è l’impressione soggettiva che si ha, e non derivano da un problema di scarsa forza di volontà, ma da alcuni meccanismi specifici che scatenano il comportamento bulimico.

FATTORI CHE SCATENANO L'ABBUFFATA

In particolare possiamo identificare come fattori scatenanti delle abbuffate:

1. Restrizione alimentare. Gli episodi bulimici insorgono quasi sempre dopo un periodo di restrizione alimentare calorica che porta a una forte pressione fisiologica a mangiare. Non si possono superare gli episodi bulimici senza eliminare la restrizione dietetica calorica e normalizzare il peso corporeo.

2. Rompere una regola dietetica. La maggioranza dei pazienti con episodi bulimici adotta regole dietetiche rigide ed estreme (restrizione dietetica cognitiva) che sono ad alto rischio di essere infrante. I pazienti con disturbi dell’alimentazione hanno la tendenza a reagire negativamente quando rompono le loro rigide regole dietetiche, interpretando le minime trasgressioni alimentari come l’evidenza della loro mancanza di autocontrollo. Ciò favorisce l’abbandono temporaneo dello sforzo di controllare l’alimentazione (pensiero tutto o nulla) e la comparsa dell’episodio bulimico.

3. Eventi avversi ed emozioni. Gli episodi bulimici accadono di frequente in risposta a eventi e emozioni (negative o positive) attraverso due meccanismi principali: 

  (a) indirettamente, disinibendo il controllo restrittivo dell’alimentazione; 

 (b) direttamente, indipendentemente o meno dalla presenza di restrizione alimentare, per neutralizzare temporaneamente le emozioni negative e distrarre dalle difficoltà della vita. 

Gli effetti positivi degli episodi bulimici sono rapidamente sostituiti da emozioni negative (es. vergogna o disgusto per il proprio comportamento alimentare, sensi di colpa per non essere riusciti a controllare l’alimentazione, ansia per la paura di aumentare di peso).

4. Essere disinibiti (es. dopo l’assunzione di alcool). Nelle persone che restringono l’alimentazione l’alcool disinibisce il rigido controllo dell’alimentazione favorendo gli episodi bulimici.

5. Comportamenti di compenso. Gli episodi bulimici sono favoriti dall’utilizzo di comportamenti di compenso poiché il paziente, credendo di riuscire ad eliminare con il vomito tutte le calorie introdotte, allentano il controllo dell’alimentazione.

Riferimenti Bibliografici: 

Fairburn “La terapia cognitivo comportamentale dei disturbi dell’alimentazione”